日本的 NHK 電台 (日本放送協會) 有個節目叫做 "ためしてガッテン"
台灣的國興衛視也有播過, 翻成 "老師沒教的事"
節目以大眾科學 (popular science) 的角度介紹各種簡單卻被大家忽略的日常生活知識
其中有一集非常精采, 叫作 "計るだけダイエット" (光靠量體重就能減肥)
聽起來很豪洨, 但有臨床實驗作為根據, 是從醫學界原本使用的方法改良而來的
不但不花時間不花錢, 而且成功的案例非常多
我個人試用後也開始感受到這方法的力量, 非常推薦有需要的人來試試看

首先要強調的一點是, 減肥的方法百百種, 沒有那一種是絕對百分百有效的
因為每個人的遺傳基因﹑身體狀況﹑飲食習慣都各不相同
所以這個方法並不是教你如何減肥
而是在幫你找出最適合自己的減肥環境和條件


量體重減肥法非常簡單, 只有三個重點:
1. 必須用精密的電子磅秤, 至少準確到 0.1 公斤以下 (B&Q 或大賣場都有賣這種磅秤)。
2. 每天至少量兩次, 早起上完廁所後 (一天當中最輕的時候) 及晚上吃完飯後 (一天當中最重的時候)。
3. 將每次測量到的體重繪製成曲線圖, 並註記當天所做過會明顯影響體重的事 (例如吃大餐或做運動)。

節目網站有提供紀錄表的電子檔可供下載
不過我根據個人使用習慣及需要, 自己做了一個 Excel 檔
懶得手工製圖的話也可以試試看

至於為什麼光靠這樣一天量兩次體重就會變瘦
聽起來還是一點邏輯都沒有, 所以下面繼續作進一步詳細的說明和討論

1. 人為什麼會瘦? leptin (瘦體素)
人的大腦會分泌一種荷爾蒙來偵測體脂肪, 並由此調整食慾及新陳代謝量
這種特殊的蛋白質叫做 "leptin", 中文通常翻成 "瘦體素"
leptin 分泌的多寡是由基因決定的, 所以胖瘦的特徵通常會遺傳
leptin 多的人, 比較容易有飽足感, 食慾也比缺乏 leptin 的人要低
而且新陳代謝率高, 燃燒脂肪比較有效率, 所以也就比較容易瘦下來

當人體超重時, 正常情況下大腦應該會調高 leptin 的輸出
但有個前提是, 此時人體不能處於饑餓狀態
因為大腦有保護機制, 要是熱量不足還拼命變瘦, 反而會傷身體
這也是狂瘦之後容易復胖的原因之一
因為突然變瘦之後大腦會相對地減少 leptin 的輸出
所以最好的減肥方式其實是要瘦得越慢越好
慢而穩定的減重才能持久

2. 人為什麼會胖? endorphin (腦內啡)
簡單來說, 吃進身體的熱量大於瘦體素能處理的量時
脂肪就會囤積, 人就會變胖
至於人沒事為什麼會那麼愛吃
主要是因為美味的食物能刺激大腦產生另一種內分泌 - endorphin (腦內啡)
所以人吃到美食會有快樂幸福的感覺

麻煩的是, 腦內啡跟嗎啡一樣可能會上癮或是產生耐受性
以至於人必須越吃越多才能得到幸福和滿足
當進食的目的是享受而非充飢時
過多的熱量就會造成肥胖的副作用, 而且一旦開始就很難停下來

3. 為什麼光靠量體重就可以變瘦? 腦內啡與瘦體素的拉鋸戰
由此可知, 我們希望的是不用攝取美食, 也可以產生腦內啡
同時還要繼續維持正常的瘦體素分泌
這樣既不會吸收熱量, 同時又能產生滿足感
關鍵就在於量體重的方法與過去不同

如果真正想要瘦的人, 在量體重的過程中很容易就能注意到各種行為與變胖變瘦之間的關係
以我自己為例, 我可以吃大量的蛋白質而不容易變胖, 但稍微吃一點甜食體重馬上就狂飆
拼命喝水沒什麼用, 改喝茶體重卻會馬上掉下來
一般而言, 體重曲線畫出來所呈現的鋸齒狀, 高低最多可以差到一公斤多
就在每天上下起伏的拉鋸戰中, 體重自然會漸漸往下掉

對於真正想要變瘦變輕的人而言, 看到曲線開始往下掉的那種滿足感
會比吃巧克力蛋糕產生更多的腦內啡
換句話說, 當曲線下降能比美食帶給你更多的滿足時
人自然而然會選曲線而棄美食, 這就是量體重能變輕的秘密

4. 任何人都有效嗎? 瘦了會不會再胖回來?
如果你常常忘記量, 或是量個幾次就放棄, 那絕對不可能有效
如果你對於想瘦的慾望不是那麼強烈, 或是覺得享受美食比什麼都重要, 那大概也很難成功
雖然這個方法不會要求你去跑步或是斷食
但正常情況下卻會刺激你主動自發地節食和運動

一個月瘦三公斤, 跟一天瘦一百克, 聽起來好像沒什麼差別
其實中間卻有很大的不同!
一天瘦一百克, 一來用密集的監測來避免體重在不知不覺中攀升
二來把目標設得很容易達到, 也就更容易得到成功後的腦內啡
如果定在一個月三公斤, 不但容易失敗, 而且失敗後的沮喪更容易讓人大吃大喝
所以不要再妄想能像第四台減肥廣告一樣, 一週就能瘦十公斤
即使一天只瘦 50 克, 一年也會瘦下 18 公斤
減重是百年大業, 千萬不能好高騖遠, 只想一步登天

整理一下以上的論點, "計るだけダイエット" 大致有以下三大目的或功能
1. 突現體重的變化趨勢, 刺激參與者主動發現飲食生活行為與體重變化的關連。
2. 將減重目標化整為零融入日常生活, 以取得腦內啡與瘦體素的平衡。
3. 除體重外, 需要控制血壓﹑血糖﹑膽固醇時也同樣適用 (但量測時段須隨之調整)。

5. 常見的體重曲線
這是最理想的模式, 體重波動均勻, 下降趨勢穩定, 請繼續維持。
早晚的體重差距很少, 但體重仍在持續減輕。 這表示節食運動的程度可能有過於激烈的趨勢, 要小心復胖。
這是所謂的停滯期, 這是最危險的時候, 因為缺乏成就感, 放棄的可能性很高。但只要能撐過去, 之後都能回到第一種模式, 所以請保持耐心。
每天早上都比前一天早上重的話, 是危險的前兆, 通常容易出現在生活型態有所改變的時候, 例如突然有較多的應酬或飯局, 或是因為太忙沒時間運動, 在生活習慣還沒調整過來前最容易出現的現象, 必須盡快改善這種曲線模式。

為了增加信心持之以恆, "ためしてガッテン" 的節目網站上提供了幾個施行要點供大家參考
這是試用此方法成功者的心得建議:
1. 一天紀錄兩次只是最低要求, 越常量越有效, 所以不妨把體重計放在常經過的地方, 例如廁所或冰箱前面。
2. 把曲線紀錄表貼在顯眼的地方, 多關心自己的體重變化, 隨時用減重成果來鼓勵自己。
3. 測量體重最好有固定的服裝, 除避免影響測量結果外, 也可以看出身體微小的變化。
4. 趁飯前空腹時運動, 產生腦內啡的效果最高, 是降低食慾的黃金時機。

最後附上 "老師沒教的事" 該集節目的部分內容
希望大家都能早日達到自己的理想體態!

節目內容片段 (4:17)

相關連結:
  ◥ Sanko Kogyo
  ◥ ダイエット☆マメグラフ
  ◥ 瘦體素與肥胖的關係
  ◥ 食慾與飢餓的差別
創作者介紹

柯小毛胡言亂語。

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留言列表 (46)

發表留言
  • 回應小幫手 #55
  • 免打字回應小幫手:

    只要有心, 人人都可以推
  • joy
  • 很好的內容

    你好.看到了你有自己做的excel減肥體重表.可是無法下載.可以請你寄給我嗎?謝謝
    請同時寄到下列信箱 ~因為怕收不到!謝謝
    joyhudsontwyahoo .com.tw
    qiiiiiiiiiyahoo .com.tw
    pjalex@tcts.seed.net.tw
  • 已寄出 <img title="zipper" border="0" src="http://p1.p.pixnet.net/albums/userpics/1/2/224512/1183969473.gif">

    柯小毛 於 2007/11/20 14:13 回覆

  • Nana
  • 請問如何修改上下線數值呢~謝謝(這是指理想體重範圍吧)
  • 數值在 O22 及 P22 儲存格中
    請自行修改

    柯小毛 於 2007/11/22 11:45 回覆

  • 路人亂入
  • 回應小幫手

    只要有心, 人人都可以推
  • pce
  • 請問你體重機是買最小顆度100g的嗎

    還是你買50g的,我去賣場看,都是100g的。你文章不是說"必須用精密的電子磅秤, 至少準確到 0.1 公斤以下 (B&Q 或大賣場都有賣這種磅秤)"==>0.1公斤=100g
  • 我個人是用 100g 的, 在 B&Q 買的
    但是感覺不是很準, 秤三次數字可能都不同
    我看過別人用 50g 的, 踩起來感覺好很多, 怎麼量數字都一樣

    柯小毛 於 2008/01/26 00:16 回覆

  • ㄚ嘉
  • 你好,可以麻煩你寄EXCEL檔給我嗎?
  • 已寄出
    請問文章中的連結有問題無法下載嗎? :-O
    我用起來是正常的

    柯小毛 於 2008/02/03 10:07 回覆

  • 超級懶人
  • 迴響免打字服務

    推薦這篇文章 Y^^
  • 黑
  • 成效顯著嗎?

    請問柯小毛,你實驗過後成效顯著嗎?一天量幾次呢?是不是需搭配飲食調整與運動阿?
  • 目前的成果:
    2007 一整年內大約減了 10 kg 左右
    今年過年吃太好, 有變胖回來一些 :(
    但是還蠻容易控制, 目前已經快要恢復去年的最佳成績了

    基本上一天還是只量兩次而已
    也幾乎完全沒有特意增加運動
    但是飲食習慣即使不刻意去調整, 也自然而然會漸漸改變
    某些容易增重的食物, 多量幾次之後就自動放棄了

    柯小毛 於 2008/02/24 16:46 回覆

  • 黑
  • 瘦身經驗談--壹周刊約訪

    哇,沒想到有10公斤的成效!

    你好,我是壹周刊瘦身專欄記者牟迎馨,日前曾在你的留言版留言,看到你的親身經驗與網友迴響,量體重減肥法果然有一套!!

    我想針對量體重減肥法來作專題報導,想請你談談個人經驗,並引用你的自創excel表,是否能跟你約個時間採訪呢?如果方便,可以麻煩你發封信給我嗎?或是與我聯絡(02-6601-3932),謝謝你的協助!!
  • 您好, 感謝您的留言.

    因個人職業性質不便接受採訪, 請見諒.

    柯小毛 於 2008/02/25 18:28 回覆

  • 黑
  • 冒昧再次請教

    感激你的迅速回覆......很遺憾無法親自採訪您......

    這個話題實在有意思,謝謝你的經驗分享,我會找相關專家來談談這個題目,想請教小毛,我是否能引用部分內容呢?也想繼續請教你以下問題:

    1.量體重減肥最容易碰上的瓶頸為何(舉例:看多了曲線起起伏伏也就沒感覺了or短時間內看不出成效or端視個人意志......etc)?

    2.你之前嘗試過其他減肥方法嗎?比較下,量體重減肥的優點是?

    接下來,我也要親身嘗試看看囉!再次謝謝你!!
  • 1. 這個方法畢竟不是我發明的, 而且文章內容幾乎全來自公開播放的節目, 以營利媒體及專業記者的身分而言, 我想您應該追究消息的源頭, 向國興衛視或 NHK 節目網站要求正式引用, 會比較適當.
    2. 瓶頸在文中有約略提到, 一是停滯期的缺乏成就感, 二是生活環境或作息有明顯改變時, 圖表波動會比較劇烈, 無法忠實呈現身體的狀況.
    3. 我之前採用高蛋白法配合有氧運動, 一年最多曾減掉 20kg, 過程很辛苦但是只維持了四五年就復胖, 主要是因為工作性質改變, 以致無法持續進行.
    4. 祝您也能成功.

    柯小毛 於 2008/02/26 09:05 回覆

  • 黑
  • 感激

    謝謝您的建議與分享!
    減重方法有許多種,您的個人經驗提供網友絕佳的參考,感激您撥冗回覆我的提問,希望有機會繼續請教您!
  • good luck! 8-|

    柯小毛 於 2008/02/26 11:59 回覆

  • Ruchieh
  • 想減肥的福音

    也可以寄excel檔給我嗎!?
    ruchiehHOTMAIL .com
    謝謝妳!我會努力實行的
  • 已寄出 :-#

    柯小毛 於 2008/02/26 23:55 回覆

  • 小象
  • 很棒的資訊

    我也可以引用嗎?
    會註明出處
    謝謝
    另外可以寄給我excel的嗎~~謝
    monkey0966HOTMAIL .com
  • 非營利轉載請自行取用
    請問文中 excel 檔的連結無法正常下載嗎? :-O

    柯小毛 於 2008/02/28 15:13 回覆

  • kelyn
  • 請問如果想製作2009年的,要怎麼用呢?
  • 請將 1/1 日的年份 (B22 儲存格) 改為 2009 即可 :)

    柯小毛 於 2008/03/08 00:16 回覆

  • 小蔥頭
  • 是否能引用您的文章

    您好:
    我是慈濟大學醫學資訊所研究生,
    看到您的文章很感興趣.
    希望能引用此文章在我們的健康促進系統的網頁,給同學們參考~
    希望能徵得您本人同意~
    感恩~
  • 非營利就請便啦....
    不過圖片和影片內容
    理論上版權還是應該屬於 NHK 的喔....:-O

    柯小毛 於 2008/06/03 11:28 回覆

  • curves
  • 很棒的資料~

    跟您引用一下囉~
    謝謝!!
  • 非營利轉載都請自便囉!

    柯小毛 於 2008/06/22 15:16 回覆

  • 一點就推
  • 輕輕一點‧推文就來

    推薦這篇文章
  • sharming
  • 可以寄excel檔給我嗎?謝謝!!
  • 檔案暫時不在手邊
    就麻煩您從文中的連結自行下載囉
    我剛試過連結應該還沒死才對

    柯小毛 於 2008/07/12 13:49 回覆

  • 愛睏
  • 就是要推

    推薦這篇文章
    您好!!您引用這篇文章!!
    請問可以寄給我您的檔案嗎?還是不能下載
    ryanchuang@im.tv
  • 應該修好了
    請您再試試看吧

    柯小毛 於 2009/02/27 10:55 回覆

  • 貴人
  • 就是要推

    推薦這篇文章
    您好~
    請問可以麻煩寄給我您的檔案嗎?
    因為我試過不能下載
    謝謝!!
    sharee_kimuyahoo .com.tw
  • 已寄出~~

    柯小毛 於 2009/06/08 15:16 回覆

  • 小毛的訪客
  • 就是要推

    推薦這篇文章
    您好~
    請問為何我在(B22 儲存格)更改年份後 key入體重 曲線圖就出不來
  • 因為曲線圖的 X 軸範圍還在 2007 年
    請調整圖表 X 軸的刻度設定到適當的範圍才會顯示

    不知道要給多少的話
    就勾 "自動設定"

    柯小毛 於 2009/06/08 15:51 回覆

  • 特小瓦
  • 就是要推

    感謝分享,你好!不知道能不能跟你要EXCEL檔
    z28250637HOTMAIL .com
    感恩@@"
  • 已寄出~~

    柯小毛 於 2009/07/14 08:01 回覆

  • 小毛的訪客
  • 就是要推

    推薦這篇文章
    您好,我也想試試耶!麻煩您寄EXCEL檔
    給我好嗎?謝謝pf_leeyahoo .com.tw
  • 已寄出~~

    柯小毛 於 2009/09/01 15:59 回覆

  • pf_lee
  • 就是要推

    圖解很清楚,
    感動的想哭.><.
    你真是一個好人,
    我們真的很謝謝你^^
  • :)

    柯小毛 於 2009/09/07 15:03 回覆

  • 蛋治
  • 你寫得很詳細呢~
    我早幾天看到這影片,馬上來實驗一下。
    看了一下excel檔,感覺有點複雜,特別是那個時間的部份,有甚麼用意嗎?
    (自己做了一個極簡單的圖表就算了)

    希望可以在文章中貼上連結到你這篇,可以嗎?
  • 沒甚麼特別用意啊
    簡單的表格有簡單的好處
    但是既然用到 EXCEL, 就順便放些統計的功能看看趨勢而已 :P

    想連結就請便嚕~~

    柯小毛 於 2010/03/28 13:19 回覆

  • 13
  • 就是要推

    非常感謝您的分享!!
    但連結已失效,無法下載檔案,可否跟您要Excel檔呢?
    navy.2007@m2k.com.tw
    非常感謝您~^^
  • 檔案已寄出~~

    柯小毛 於 2010/05/18 09:19 回覆

  • YChang
  • 非常感謝您的詳細分享!!
    但無法下載EXCEL檔案,可否跟您要Excel檔呢?
    sunshiny829yahoo .com.tw
    非常感謝您!!^^
  • 檔案已寄出~~

    柯小毛 於 2011/02/24 13:55 回覆

  • juan
  • 妳好

    可以麻煩你寄EXCEL檔給我嗎?

    謝謝喔^^
  • 這篇文章很久了

    檔案可能也有點過時了說

    建議大家也可以依照自己的習慣和需求

    自行設計適用的版本...:)

    柯小毛 於 2011/08/02 14:46 回覆

  • juan
  • 不好意思~

    帳號是
    uioj083218kimo .com

    麻煩你~
  • 檔案已寄出~~

    柯小毛 於 2011/08/02 14:47 回覆

  • juan
  • 你好:檔案收到了~
    不過還是有個疑問
    是因為數值不一樣要做上線跟下線要做休改要怎麼改呢??
  • 在座標軸上點兩下

    就可自訂上下限

    柯小毛 於 2011/08/04 15:24 回覆

  • Smile
  • 我自訂了上下限,但是圖表的縱軸卻沒有跟著l變動,這是為什麼呢?

    跟我excel版本有關嗎?我用的是2007版。
  • Smile
  • 現在可以了,可是剛剛怎麼試都不行,真奇怪!

    謝謝你分享如此棒的檔案,謝謝。
  • :)

    柯小毛 於 2011/09/02 09:33 回覆

  • fred
  • 非常感謝您的詳細分享!!
    可以麻煩你寄EXCEL檔給我嗎?
    謝謝!
    信箱:fred931311yahoo .com.tw
  • 魚芝芝
  • 您好,文章的連結失效了,可以麻煩你寄EXCEL檔給我嗎
    fishwawa666gmail .com
    感謝您!QQ
  • egltoeic01
  • en_shen@egl.com.tw
    謝謝你^^
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